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Plan d’entraînement Semi-Marathon – Objectif 1h45 à 2h (PDF)

Description du produit

Plan d’entraînement Semi-Marathon – Objectif 1h45 à 2h

Ce programme de running est conçu pour les coureurs expérimentés souhaitant réaliser un semi-marathon entre 1h45 et 2h.

Basé sur une préparation progressive de 12 semaines, ce plan permet d’améliorer l’endurance, la vitesse et la capacité à maintenir une allure élevée sur les 21,1 km.

🎯 Objectif du plan

• Courir un semi-marathon entre 1h45 et 2h
• Développer l’endurance spécifique semi-marathon
• Améliorer la VMA et la résistance à l’effort
• Arriver prêt physiquement et mentalement le jour J

👤 Profil du coureur

Ce plan est adapté si vous :

• Êtes capable de courir 2 fois par semaine 1h30 en endurance.
• Êtes capable de vous entraîner 3 fois par semaine.
• Possédez une VMA comprise entre 13,5 et 15 km/h
• Souhaitez battre votre record personnel sur semi-marathon

📅 Contenu du programme

• 12 semaines d’entraînement progressif.
• 3 séances hebdomadaires.
• Travail de VMA courte et longue.
• Séances à allure spécifique semi-marathon (AS21).
• Footings en endurance fondamentale et endurance active.
• Sorties longues jusqu’à 1h30.
• Semaines de récupération intégrées.
• Semaine d’affûtage avant la compétition.

📊 Bonus inclus

• Tableaux d’allures personnalisées selon votre VMA.
• Estimation du chrono semi-marathon.
• Temps de passage pour les séances AS21 et les séances VMA.
• Conseils de gestion d’effort et de récupération
• Guide d’utilisation du programme

🏁 Résultat attendu

En suivant correctement ce plan :

• Vous améliorez votre endurance sur longue distance
• Vous maîtrisez votre allure semi-marathon
• Vous gagnez en résistance à la fatigue
• Vous optimisez vos chances de réaliser un chrono entre 1h45 et 2h
• Vous arrivez au départ dans les meilleures conditions possibles

📦 Format

• PDF téléchargeable immédiatement après achat
• Compatible smartphone, tablette et ordinateur
• Accès instantané après paiement