Description

Plan d’entraînement Semi-Marathon – Objectif 1h30 à 1h45 (PDF)

Description du produit

Plan d’entraînement Semi-Marathon – Objectif 1h30 à 1h45

Ce programme de running est conçu pour les coureurs expérimentés souhaitant réaliser un semi-marathon entre 1h30 et 1h45.

Basé sur une préparation progressive de 12 semaines, ce plan permet d’améliorer l’endurance, la vitesse et la capacité à maintenir une allure élevée sur les 21,1 km.

🎯 Objectif du plan

• Courir un semi-marathon entre 1h30 et 1h45.
• Améliorer la VMA et la résistance à l’effort.
• Optimiser l’allure spécifique semi-marathon (AS21).
• Arriver prêt physiquement et mentalement le jour J.

👤 Profil du coureur

Ce plan est adapté si vous :

• Êtes capable de courir deux fois 1h30 en endurance par semaine.
• Êtes capable de vous entraîner 4 fois par semaine.
• Possédez une VMA comprise entre 15 et 17 km/h.
• Souhaitez battre votre record personnel sur semi-marathon.

📅 Contenu du programme

• 12 semaines d’entraînement progressif.
• 4 séances hebdomadaires.
• Travail de VMA courte et longue.
• Séances à allure spécifique semi-marathon (AS21).
• Footings en endurance fondamentale et endurance active.
• Semaines de récupération intégrées.
• Semaine d’affûtage avant la compétition.

📊 Bonus inclus

• Tableaux d’allures personnalisées selon votre VMA.
• Estimation du chrono semi-marathon.
• Temps de passage  pour les séances AS21 et VMA
• Conseils de gestion d’effort et de récupération.
• Guide d’utilisation du programme.

🏁 Résultat attendu

En suivant correctement ce plan :

• Vous améliorez votre endurance sur longue distance.
• Vous maîtrisez votre allure semi-marathon.
• Vous gagnez en résistance à la fatigue.
• Vous optimisez vos chances de réaliser un chrono entre 1h30 et 1h45.
• Vous arrivez au départ dans les meilleures conditions possibles.

📦 Format

• PDF téléchargeable immédiatement après achat
• Compatible smartphone, tablette et ordinateur
• Accès instantané après paiement