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Plan d’entraînement Marathon – Objectif 3h16 à 3h45 (PDF)

Description du produit

Plan d’entraînement Marathon – Objectif 3h16 à 3h45

Ce programme s’adresse aux coureurs réguliers souhaitant franchir un nouveau cap et terminer leur marathon entre 3h16 et 3h45.

Sa progression sur 12 semaines permet de développer endurance, vitesse et gestion de l’effort sur marathon.

🎯 Objectif du plan

• Courir un marathon entre 3h16 et 3h45.
• Développer l’endurance spécifique à allure marathon.
• Optimiser la gestion de course.

👤 Profil du coureur

• 4 entraînements par semaine.
• Plusieurs semi-marathons terminés.
• VMA comprise entre 15 et 16,5 km/h.
• Objectif de progression sur marathon.

📅 Contenu

• 12 semaines.
• 4 séances hebdomadaires.
• Travail VMA.
• Séances AS42.
• Footings EF et EA.
• Sorties longues jusqu’à 2h15.
• Récupération et affûtage.

📊 Bonus inclus

• Tableaux d’allures personnalisées selon votre VMA.
• Estimation du chrono marathon.
• Temps de passage pour les séances de VMA et à AS42.
• Conseils d’entraînement.

🏁 Résultat attendu

• Endurance améliorée.
• Allure marathon maîtrisée.
• Gestion optimale de la fatigue.
• Préparation efficace pour viser entre 3h16 et 3h45.

📦 Format

PDF téléchargeable immédiatement après achat.
Compatible smartphone, tablette et ordinateur.