Description

Plan d’entraînement 10 km – Objectif 40 à 45 minutes

Ce programme de running est conçu pour les coureurs ambitieux souhaitant atteindre un temps entre 40 et 45 minutes sur 10 km.

Il s’adresse aux coureurs déjà expérimentés, capables de supporter une charge d’entraînement structurée et progressive.

🎯 Objectif du plan

• Courir un 10 km entre 40 et 45 minutes.
• Améliorer sa VMA et son endurance.
• Optimiser l’allure spécifique 10 km (AS10).
• Gagner en résistance à l’effort.

👤 Profil du coureur

Ce plan est adapté si vous :

• Avez déjà terminé un 10 km ou un 5 km.
• Courez 4 à 5 fois par semaine.
• Avez une VMA approximative entre 15,5 et 17 km/h.
• Souhaitez améliorer significativement votre chrono.

📅 Contenu du programme

• 9 semaines d’entraînement progressif.
• Séances VMA (200m à 500m).
• Travail à allure spécifique 10 km (AS10).
• Footings en endurance fondamentale et endurance active.
• Semaine de récupération
• Semaine d’affûtage avant course

📊 Bonus inclus

• Tableaux d’allures personnalisées selon la VMA.
• Estimation du chrono sur 10 km.
• Temps de passage pour les séances VMA et AS10.
• Conseils de récupération et de gestion de course.

🏁 Résultat attendu

En suivant correctement ce plan :

• Vous améliorez votre vitesse de course.
• Vous gagnez en régularité sur l’allure 10 km.
• Vous arrivez prêt le jour de la course.

📦 Format

• PDF téléchargeable immédiatement après achat
• Compatible mobile, tablette et ordinateur