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Plan d’entraînement Marathon – Objectif 2h50 à 3h15 (PDF)

Description du produit

Plan d’entraînement Marathon – Objectif 2h50 à 3h15

Ce programme est destiné aux coureurs confirmés souhaitant réaliser une performance sur marathon comprise entre 2h50 et 3h15.

Construit sur 12 semaines, il combine travail de VMA, allure spécifique marathon (AS42), endurance active et sorties longues afin d’optimiser vos performances sur les 42,195 km.

🎯 Objectif du plan

• Courir un marathon entre 2h50 et 3h15.
• Développer l’endurance spécifique marathon et l’économie de course.
• Améliorer la VMA.
• Arriver au départ dans les meilleures conditions.

👤 Profil du coureur

Ce plan est adapté si vous :

• Vous entraînez 5 fois par semaine.
• Avez déjà couru plusieurs semi-marathons ou marathon.
• Possédez une VMA comprise entre 17 et 19 km/h.
• Souhaitez améliorer significativement votre chrono.

📅 Contenu du programme

• Programme sur 12 semaines.
• 5 séances hebdomadaires.
• VMA courte et longue.
• Travail AS42.
• Endurance fondamentale et active.
• Sorties longues jusqu’à 2h15.
• Semaines de récupération.
• Affûtage avant la course.

📊 Bonus inclus

• Tableaux d’allures personnalisées selon votre VMA.
• Estimation du temps marathon.
• Temps de passages pour les séances de VMA et AS42.
• Conseils de récupération et de gestion de course.

🏁 Résultat attendu

• Amélioration de l’endurance.
• Gestion optimale de l’allure marathon.
• Meilleure résistance à la fatigue.
• Préparation optimale pour viser entre 2h50 et 3h15.

📦 Format

• PDF téléchargeable immédiatement.
• Compatible mobile, tablette et ordinateur.